눈 떨림, 근육 긴장, 수면 부족, 스트레스에는 뭐다? 마그네슘!

마그네슘은 신체 미네랄 중의 하나로 세포 내부에 많이 존재한다. 뼈에 60%, 세포내부에 39%, 혈액 속에 1% 분포한다.

음식으로는 견과류와 녹색 채소에 많이 들어있다.

마그네슘은 뼈를 안정화시키고, 세포막을 안정화시키며 근육의 기능을 조절하며 심근 혹은 혈관의 수축과 이완을 조절한다.

 

최근 심장병의 원인이 저마그네슘혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되었다. 이에 따라 마그네슘 기능의 중요성이 대두되고 있다. 하지만 현 시대 대부분의 사람들은 마그네슘이 부족하다.

 

가공식품 및 스트레스와 과도한 육류 섭취 및 과음으로 마그네슘이 부족하게 되어 각종 질병 및 이상 증상에 시달리게 된다.

 

그렇다면 마그네슘의 기능은 무엇일지, 어떤 형태와 또 어떤 제품을 섭취하면 좋을지 알아보자.
 

마그네슘의 기능

1. 변비 완화

마그네슘은 삼투성 완하제로 작용한다. 특히 마그밀 등의 수산화마그네슘은 잘 흡수되지 않는 형태로, 마그네슘 이온이 되어 삼투압을 증가시켜 장내로 수분을 끌어당긴다.

물이 장으로 이동하면 대변이 더 부드러워지고 부피가 커진다. 대변의 부피가 증가하면 장벽이 자극되어 장의 연동운동이 활발해져 배변이 촉진된다. 또한 마그네슘 이온은 장벽을 자극하여 연동운동을 자극하게 된다.

2. 눈떨림 완화

마그네슘은 신경 세포의 과도한 흥분을 억제한다. 마그네슘이 부족하면 신경 세포가 더 쉽게 과흥분 상태에 빠질 수 있고 이는 근육 경련을 유발할 수 있다. 눈 주변의 작은 근육들은 민감하게 반응하여 떨림이 발생할 수 있다.

마그네슘을 충분히 섭취하면 신경 신호 전달을 안정화하고 과도한 신경 흥분을 억제하여 경련을 줄인다. 

3. 근육이완

근육이 수축하는데는 칼슘이 필요하고, 이완하는 데에는 마그네슘이 필요하다. 따라서 운동선수들 혹은 생활 체육인들은 과도한 근육의 수축으로 다리 저림등이 발생할 수 있는데, 이때 마그네슘을 보충해주면 좋다.

 

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4. 스트레스 완화

마그네슘은 신경의 흥분을 가라앉히는 항스트레스 미네랄이다. 신경 전달의 마지막 과정에 마그네슘이 관여하게 된다. 또한 스트레스 관련된 코르티솔 수치를 조절시켜 스트레스 반응을 줄인다.

스트레스가 많으면 불면으로도 이어질 수 있기에 적절한 양의 마그네슘 섭취는 필수적이다. 

 

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5. 수면 향상

 

마그네슘은 신경전달물질인 GABA(중추신경계의 억제성 신경전달물질)의 작용을 강화시키는데, 이는 GABA 수용체의 민감도를 높이고 불안감을 줄여 수면을 유도한다. 

이외에도 멜라토닌 합성에 도움을 주어 일주기 리듬을 조절해 신체가 수면과 각성 주기에 맞추어 준비되도록 돕는다.

6. 제산기능

위산은 HCL으로 이루어져있어 매우 강한 산성을 띈다. 위에서 음식의 소화를 돕지만 과하게 분비될 경우 속쓰림이나 위장 문제를 일으킬 수 있다. Mg(OH)₂ 는 수산화이온(OH⁻)을 방출하여 위산의 수소 이온(H⁺)과 결합한다. 이는 물을 형성한다. 이 반응을 통해 수소 이온이 제거되고 위산의 산도가 감소하여 위액의 pH가 상승한다.

 

이외에도 마그네슘 이온은 장에서 수분을 유지하는 작용도 있어 제산제를 과다 복용하면 설사를 유발할 수 있다. 이런 부작용을 막기 위해 알루미늄과 함께 사용되는데, 알루미늄은 변비를 유발하는 성질이 있어 균형을 맞춘다.

 

 
이외에도 마그네슘은 편두통을 예방할 수 있고 생리통을 완화한다. 혈압을 낮추며 당뇨병 위험인자를 낮춘다는 다양한 근거들이 있다. 또한 음주 시 혹은 고혈압약 이뇨제 복용시에도 마그네슘은 소실되므로 따로 보충해주면 좋다.
 

마그네슘 형태

마그네슘은 흡수 전에는 제산제 혹은 하제의 기능을 하며 흡수된 후에는 근이완 효과를 갖는다. 흡수가 잘될수록 설사 부작용이 적다는 특징을 갖는다. 유기염, 연질 캡슐일수록 흡수가 잘된다.

 

형태는 크게 유기염 마그네슘, MgO, Mg(OH)₂ 가 있다. 뒤의 형태로 갈수록 흡수율이 떨어져, 크게 3배까지 흡수 차이가 나게된다. 유기염 마그네슘은 글루콘산 마그네슘, 글리세로인산 마그네슘 등이 있다.

 

마그네슘 이온에 큰 분자를 접합시켜 더 잘 흡수되게 되지만, 다른 형태의 마그네슘보다 분자량이 커서 동일 부피 대비 함량은 낮을 수밖에 없다.
 

마그네슘 제품

마그네슘은 체중당 최소 6~7mg을 복용하면 좋다. 따라서 성인 여성 50kg 기준으로 약 300mg을, 남성 70kg 기준으로 약 420mg을 복용하면 좋다. 마그네슘은 일반의약품, 건강기능식품 모두 출시된다.
 

1. 알약 마그네슘

국내 대부분의 일반의약 알약 마그네슘은 1일 2회 복용한다. 마그비, 젠빅 등 대다수의 마그네슘은 일 300~400mg을 복용하게 된다. 단회 복용으로 350mg를 복용할 수 있는 그린스토어 등의 마그네슘 350도 출시된다.

 

일반의약품이지만 처방 변비약으로 주로 처방되는 마그밀 정제는 마그네슘하이드록사이드로 500mg이며, 제산제로 사용되는 마그밀에스정은 마그네슘 옥사이드로 250mg이다.
 

 

2. 가루 마그네슘

독일에서 만들어져 수입되는 건강기능식품 중의 하나가 바이오렉트라 마그네슘이다. 맛도 좋고 팩 하나당 400mg이 포함되어있어 한 포로 고함량을 복용할 수 있다.

 

3. 액체 마그네슘

1일 2회 복용하는 글리세로인산 마그네슘 1200mg (마그네슘으로서 150mg) 마그비스피드, 센스온 스피드액, 1일 1회 복용하는 글리세로인산 마그네슘 2400mg (마그네슘으로서 300mg) 마그비스피드 더블액션 등이 있다.
 

 
 
이상 마그네슘의 기능과 형태, 제품에 대해 알아보았다. 마그네슘은 신체에서 다양한 역할을 담당한다. 해외에서는 비타민보다 마그네슘의 기능을 강조한다고하니 그 중요성이 점점 더 강조되겠다.

현대인은 만성적으로 변비, 스트레스, 불면, 소화불량, 속쓰림 등을 달고 있어서 마그네슘과는 뗄 수가 없는 관계다.

눈이 떨리거나 운동을 심하게 할 경우, 음주를 한 다음날, 몸살기가 있을 때 마그네슘을 복용하면 도움이 될 것이다.

 

이외에도 당뇨나 고혈압 등의 만성질환자에게 마그네슘을 꾸준히 복용할 것을 권한다.